「我應該在早上或晚上服用呢？」
「我應該空腹或和食物一起服用呢？」
「這兩種營養素可以一起服用嗎？」
作為一名執業註冊營養師，這些都是病人時常提出有關營養補充品的問題。數據顯示，大概有52%的美國人正在服用或者之前有服用過營養補充品。對於健康的民眾而言，服用營養補充品的必需性仍然存在爭議；然而，對於患有某些疾病、營養素缺乏症、對食物過敏，或遵循特殊飲食的人來說，會建議適量服用營養補充品；例如；孕婦應該補充葉酸以降低胎兒神經管缺陷的風險；素食主義者可以補充維生素B12，因為他們所選擇的食物，可能並沒有太多這種營養素。
根據2020年美國人膳食指南，人體所需的營養素應該主要來自食物。我也建議採用均衡及營養全面的飲食。要從五大食物群 (穀物、蛋白質、低脂乳製品、蔬菜和水果) 中選擇不同類別的食物，來滿足人體營養的需求，然後，根據個人的需求，額外服用營養補充品，特別是患有營養素缺乏症的人。然而，怎樣才可以在服用營養補充品中，取得最好的果效？
早或晚？
早上補充綜合維生素和維生素B群：維生素B群可以幫助人體產生能量。因此，如果在晚上服用維生素B群後，難以入睡，不要感到驚訝。為避免這種情況，請在早晨服用，這也適用於含有維生素B群的綜合維生素。
晚上補充益生菌：剛開始服用益生菌，可能會感到腸胃脹氣；若同時服用益生菌和益生元，這種徵狀尤為明顯。我建議晚上服用益生菌，這樣在入睡後就不會被這種不適感打擾。一般來說，服用益生菌數週後，隨着腸道菌群變得更加平衡，脹氣不適感應該會慢慢減少或消失。
空腹或與食物一起服用？
綜合維生素和脂溶性維生素可以跟含有脂肪的食物一起服用：與含有至少一茶匙植物油或5克脂肪的食物一起服用時，脂溶性維生素，包括維生素A、D、E和K，會更有效地被人體吸收。這也適用於含有這些脂溶性維生素的綜合維生素。建議可在沙拉上放一些橄欖油和堅果種子，甚至牛油果，以提高這些營養素的吸收。
益生菌可以跟富含纖維和脂肪的食物一起服用：發表在Beneficial Microbes期刊上的一項研究發現，在餐前30分鐘甚至在餐後30分鐘內服用益生菌，其存活率遠高於餐後30分鐘後服用的。這是因為用餐時腸道環境會變得更適合益生菌的存活。另外，該研究還表明，與含有一些脂肪的食物一起服用時，益生菌的存活率也會更高。
可同時服用的營養素
鈣與維生素D及鐵與維生素C：這些營養素若同時服用效果會更好，因為維生素D可以提高鈣的吸收，而維生素C可以提高鐵的吸收。另外，也可以在補充鐵時吃富含維生素C的食物，例如橘子或莓果，也會有同樣的效果。
要分開服用的營養素
鈣不要與鐵和綜合維生素一起服用，因為鈣會影響鐵、鋅和鎂的吸收，而綜合維生素中也包含了鐵、鋅和鎂。我建議將鈣與綜合維生素，或任何礦物質補充品分開至少2小時才服用，以達致最佳果效。另外，每次服用少於500毫克的鈣也能提高其吸收率。
膳食纖維補充品和其他維生素或礦物質要分開服用：因為膳食纖維會影響許多維生素或礦物質的吸收。若在睡前不會服用其他營養補充品，我建議在此時補充膳食纖維。服用纖維補充劑時，應增加水分的攝取，因為如果你沒有喝足夠的水，纖維會導致腹脹或脹氣。
最後請記住，營養補充品不能代替天然的食物，因為科學研究認為獲取人體所需營養素的最佳途徑是均衡的飲食，而不是營養補充品。若發現有任何可能與營養素缺乏相關的症狀，或者您對營養補充品還有其他疑問，請諮詢醫生或註冊營養師。
◎ 吳希素 Hazel Ng (註冊營養師 RD)