美國國慶日即將來臨，不少人會以燒烤聚會來慶祝國慶，也有不少人會擔心燒烤會提高患癌的風險，所以避免進食燒烤的食物。雖然燒烤的確會提高患癌的風險，然而，只要我們改變一下燒烤的方法，採用烘烤方法烤熟食物，就可以大大減低當中的致癌物。
燒烤會提高患癌的風險是因為當中所產生的化學物質HCAs (雜環胺)。HCAs是一種含有高熱量和肌肉蛋白質的紅肉，家禽或海鮮，所結合形成的致癌化合物。HCAs的攝入量與結腸癌和胃癌息息相關。
以下的提示能幫助你享受燒烤食物的同時，能保持身體健康。
- 降低烹調溫度，可以避免把肉燒焦，焦掉的肉含有極高的致癌物質。
- 先以調味醬醃製食物，定時把肉翻轉避免燒焦。根據美國癌症協會的研究，先把肉類醃製能減少高達96%HCAs的形成。
- 多烘烤瘦肉類及少煙類食物。高脂肪的肉類在高溫下熔化會變成油脂。當油脂滴在炙熱的炭上，會產生大量煙霧，而煙霧是含名為多環芳香碳氫化合物多環芳烴的致癌化合物。因此，不要只烤紅肉，如：牛肉，豬肉，羊肉，香腸等食物，多選擇其他如雞肉和魚肉的食物。
- 如果你真的很喜歡紅肉，可嘗試串燒。切細的肉類可減少烹調時間，也可以把不同的蔬菜加在串燒上。
- 嘗試烤蔬菜和水果，因為烤蔬果並不會產生HCAs。此外，水果和蔬菜含有抗癌的營養素和植物化學物質，植物化學物質可刺激身體中的蛋白酶，把HCAs轉換成無效用和穩定的形式，使HCAs更容易被排出體外。
很多人吃燒烤習時慣先吃肉，到最後才吃蔬菜與粗糧。若可以將這樣的飲食順序進行「洗牌」，會有意想不到的健康效果。嘗試先吃玉米、烤麵包，再吃一些甜椒、菌菇類蔬菜，再開始吃肉。
- 燒烤時也要注意營養均衡，所以應該多準備蔬菜及五穀雜糧，並先進食這些食物。五穀雜糧類中的澱粉質有助於穩定血糖、避免暴飲暴食。而蔬菜中的纖維則有助於減低脂肪吸收，增加飽腹感。此外，不同顏色的甜椒、番茄、胡蘿蔔等蔬菜，均含有豐富的抗氧化物，有助預防癌症。
- 由於肉類燒焦時所產生的有害化學物質會破壞身體細胞，甚至產生致癌物質，所以燒烤時切記不要食用燒焦了的食物，也應減少食物直接與火接觸的時間。可以嘗試用錫箔紙包裹食材，像焗魚、菇類、花椰菜、玉米等。也可嘗試將肉切成小塊，與茄子、蘑菇等蔬菜串起來烤。
- 調味料：可加少許的鹽、檸檬汁、黑椒、蒜等調味。以植物油代替黃油或動物油。切記調料不要過量。
- 飲品與水果：吃燒烤易令人脫水，引發喉嚨不適。建議選擇一些綠茶、清茶、清水等作為飲品。也建議食用一些水果，既可以作為甜品，也可以及時補充維生素C及水分，有助於預防燒烤引起的不適。
- 由於燒烤時難免過量進食肉類，而每人每天建議的肉的攝入量僅為200g左右，所以在吃燒烤前一兩餐和後一兩餐，應減少肉類食品的攝入，以作平衡。
- 建議利用燒烤的時段多作運動，例如：幫忙拿菜或起火，也可以站著烤。吃完後可步行消化一下，以幫助消耗熱量。
◎ 吳希素 Hazel Ng (註冊營養師 RD)