如果你想吃得健康或減肥，可以嘗試每星期為自己做最少三個有助你減低脂肪、膽固醇、鈉和熱量吸收的餐盒。
健康餐餐盒的要訣：
- 選擇全穀類麵包，例如：全麥或黑麥。你也可以選擇不同種類的麵包，例如：圓餅麵包、英式鬆餅、薄三文治，薄烙餅等。
- 選擇低脂肉類或肉類代替品，例如：蛋、豆類，或大豆肉類。
- 每天要用至少4杯不同顏色的蔬菜和水果。
- 適量使用含高脂肪的調味料，如：蛋黃醬、牛油和含奶油等醬料。建議嘗試使用蔬菜來調味，例如：烤辣椒或茄子；也可以加入低脂肉類，令蔬菜更有風味。
- 食用三文治時，可添加水果沙拉或低脂肪酸奶，使之更有營養。
- 自備水或茶，這就不會受到甜飲料的誘惑。
- 在超級市場購物時，可選擇方便又健康的食品，例如：袋裝蔬菜和水果，獨立包裝的低脂芝士條等。
- 準備和貯存多種不同的健康食物，令製作過程變得更快捷簡單。
- 如果你上班的地方沒有冰箱，可使用冰袋貯存。
- 鮪魚和三文魚含有強化心臟的脂肪奧米加-3，會令你的午餐更豐富。
購物清單：
水果
- 蘋果
- 香蕉
漿果 (藍莓/樹莓) - 乾果 (杏乾，越橘，紅棗，無花果，李子，葡萄乾，或用100%真正的水果等製成的果皮)
- 葡萄
- 獼猴桃
- 芒果
- 甜瓜 (哈密瓜/蜜瓜/西瓜)
- 橙 (或橘/桔)
- 桃子
- 梨
- 李子
- 草莓
- 100%果汁
蔬菜
- 青椒 (綠，紅，橙，黃)
- 西蘭花
- 胡蘿蔔 (和小胡蘿蔔)
- 花椰菜
- 芹菜
- 玉米
- 青瓜
- 綠豆
- 豆
- 土豆
- 沙拉 (生菜，甘藍，菠菜)
- 甜豆
- 蕃薯
- 西紅柿 (切片，櫻桃或葡萄)
- 翠玉瓜
- 100%蔬菜汁
穀物
- 100%全麥麵包 (如：麵包，麵包卷，麵包圈)
- 100%全麥餅乾
- 糙米 (或藜，大麥)
- 全麥意大利麵食
- 爆米花
- 玉米餅 (玉米餅或100%全麥玉米餅)
蛋白質
- 魚和貝殼類，如：吞拿魚
- 家禽-雞或火雞白肉，去皮
- 瘦肉 (>95%瘦牛肉，瘦豬肉，瘦牛肉剪去脂肪)
- 肉類熟食
- 雞蛋(煮，雞蛋沙拉等)
- 大豆 (黃豆，豆腐，毛豆)
- 豆(黑色，鷹嘴豆，腎臟，等等)
- 其他豆類，扁豆，鷹嘴豆泥
- 堅果和果仁奶油 (杏仁，腰果，花生，山核桃，南瓜子，葵花子，核桃仁，花生醬，葵花子醬等)
乳製品
- 牛奶 (脫脂或低脂牛奶，豆奶，杏仁奶)
- 酸奶 (低脂肪，希臘)
- 減脂奶酪 (含2%或更少的脂肪)
- 條裝奶酪
- 低脂奶酪
- 瘦肉蛋白
- 低脂奶製品
◎ 吳希素 Hazel Ng (註冊營養師 RD)