二月是美國的心臟健康月。心臟病是美國人的頭號殺手。據疾病預防控制中心的數據，每年約有715,000美國人心臟病發。每4個死亡個案中就有1個是死於心臟病。心臟病令婦女死亡的人數遠比綜合癌症的總和更要高。好消息是心臟病其實是可以利用適當的運動、飲食來預防及控制的，其中一個良方就是控制整體的膽固醇水平。
我們的血液中有2種膽固醇需要我們去注意：一種是好的膽固醇，也就是高密度脂蛋白 (HDL)，也被稱為健康 (Healthy) 或快樂 (Happy) 的膽固醇。另一種是壞的膽固醇，低密度脂蛋白 (LDL)，也被稱為糟糕 (Lousy) 的膽固醇。
很多人以為食物裡的膽固醇有分好與壞，其實這是一種誤解。食物裡的膽固醇只有高低之分，而好的和壞的膽固醇，只存在於我們的血液中。要保持心臟健康和預防心臟病，很多人都會把注意力放在維持壞膽固醇 (LDL) 的水平正常。然而，研究發現HDL的水平如超過60毫克/分升，就能提供保護心臟的作用。因為好膽固醇可以幫助清除細胞中的膽固醇，並保持血管的血液没有堵塞 (減少血管壁斑塊的積累)。
以下的方法可有助於增加高密度脂蛋白 (HDL) 的水平：
- 多走動：一週內，至少有5天，每天有30分鐘的運動
- 保持健康的體重
- 戒菸
- 多選擇含單元不飽和脂肪，如：橄欖油，菜籽油，紅花油等食物，代替含飽和脂肪 (動物脂肪) 食物
- 多選擇大豆蛋白質食物來代替動物蛋白質食物
- 選擇含豐富奧米加3脂肪酸的野生魚類 (每週2次) 及核桃來增加奧米加3的攝入量
- 菸酸 (B3) 補充劑：可向您的醫師查詢劑量或處方
研究指出利用植物性飲食模式，也就多吃如：豆類製品 (豆腐、豆奶、大豆)、杏仁等能降低膽固醇的食物；和含水溶性纖維豐富，如：燕麥、乾豆類、薏仁、車前子，和某些蔬果，如：秋葵、茄子等食物；一年內能有助降低膽固醇兩成，效果等同服用降膽固醇藥Statin他汀類藥物。
在我的診所裏，我曾經看見很多病人利用有助降低膽固醇的食物去代替他們日常吃的高脂食物，並且遵行以下的守則而成功地降低壞膽固醇。
降低壞膽固醇的守則：
- 增加攝取水溶性纖維
- 每天吃5-10份蔬果 (半杯或如拳頭般大小的份量為之一份)
- 多選擇家禽、魚類和瘦肉
- 選擇脫脂或1%低脂奶去取代2%或全脂奶
- 烹調方法可選擇焗、焙、烤或蒸來取代煎或炸
- 烹調時選用含單元不飽和脂肪的油，例如：橄欖油或菜籽油
- 嘗試每星期吃2-3次魚類和海產
- 減少吃如蛋糕、曲奇、炸薯片、冰淇淋和糖果等高脂肪的小吃
- 多吃如：豆腐、豆奶、豆製肉，和黃豆等黃豆類製品
- 每天急步走30分鐘
如果您有任何疑問，請咨詢您的醫生或營養師。
◎ 吳希素 Hazel Ng (註冊營養師 RD)