大家可能都聽說過加工食品有可能增加體重、血壓，和2型糖尿病的患病率的風險。問題是，究竟何謂加工食品？其實，加工食品不只局限於零食、薯片和漢堡包，很多人都不知道，全麥麵包、自製湯品，甚至鮮榨果汁全都屬於加工食品。
雖然我們應避免或限制某些加工食品，然而，我們是可以把一些加工食品放在我們的日常飲食計劃中，以提高營養。如何去選擇和分辨有營養的加工食品呢？
加工食品的分類和選擇：
1. 可以進食的加工食品：
低程度的加工食品：如袋裝菠菜，切好的蔬菜和烤堅果，因為它們的加工理由是方便顧客享用。其次就是那些在食物最優質、最新鮮時，加工以保持營養和保存新鮮的食品，包括：罐裝豆類、西紅柿、冷凍水果、蔬菜，和罐裝金槍魚。
2. 需加以限制的加工食品：
添加了增加香味和口感的成份，如：甜味劑，香料，油，色素，和防腐劑的食物，其中包括：意粉醬、沙拉醬、酸奶和蛋糕粉等。即食食品，如：餅乾、速溶燕麥片，方便麵和和熟食肉類，都是更髙程度的加工處理食品。
3. 儘量避免的加工食品：
最嚴重的加工食品往往是冷藏或預製的餐點，包括：冷凍比薩餅和微波爐晚餐。由於它們的含鈉量非常高，應儘量不要進食。
加工食品的好處
其實不是所有加工食品都是對人體有害的，當中也有一些是對健康有益的，如：加了鈣和維生素D的強化牛奶丶果汁，及添加了纖維的早餐穀物，均可以增加營養素的攝入。當沒有新鮮水果時，水果罐頭 (裝在水或果汁內) 的那一種，是一個很好的選擇。一些經過最少加工程序的食品，如：預切的蔬菜，也的確可以幫助那些忙碌的人省下不少時間。
加工食品隱藏的糖，鈉和脂肪：
- 糖 —「有機」和「天然」的食品都可能添加了糖，無論它添加的是高果糖、玉米糖漿，或天然蔗糖，我們都需要將它們計算入添加糖的攝入量中。理想的攝取量應是熱量需求的10%。糖不只是藏在加工糖果上，在麵包內加一點糖，會為它添上一份有吸引力的焦黃色調，意大利麵醬和早餐穀物的含糖量更是驚人。營養標籤上的碳水化合物，也含有在酸乳酪和水果中找到的天然糖。我們必須查看產品成份列表前兩個、及三個成份，看是否有添加糖，包括：糖、麥芽糖、紅糖、玉米糖漿、蔗糖、蜂蜜，和果汁濃縮液。
- 鈉 —大多數罐頭蔬菜，湯和調味汁都添加了鈉來增強味道和口感，和作為防腐劑之用。人體需要有適量的鈉來維持健康，但，很多時候，我們攝取的鈉都比需要的份量(每天2300毫克)為多。鈉的主要來源是加工食品，只有20%或25%是來自我們自己加入的鹽。包裝加工的罐頭蔬菜，湯和豆類，是為了保持該食物的營養，所以我們不需要太避忌。然而，還是要選擇低鈉為佳。進食前，先打罐裝豆類和蔬菜沖洗一上，就能減少約40%鈉含量。
- 脂肪– 添加脂肪有助延長食品的保質期，提升口感。反式脂肪會提高我們的壞膽固醇，同時降低我們好的膽固醇。雖然它已經甚少在美國的加工食品內找到，但根據食品和藥物管理局 (FDA)，產品只要有少於每份半克的脂肪，就可以聲稱它具有零反式脂肪。所以即使一樣產品聲稱它具有零反式脂肪，我們都應該檢查其成份列表，如果它包含部份氫化植物油，就意味著它包含反式脂肪。
◎ 吳希素 Hazel Ng (註冊營養師 RD)